こんにちわコノハです。
朝、起き抜けにコーヒーを飲んで眠気覚まし！
普段の眠気対策にという方も多いと思われますが、
実は飲むタイミングで効果的に発揮できる
ツボがある事がわかりました。
ポイントは、体内分泌ホルモンと
カフェインとのリレー効果です。
はじめに
アメリカUniformed Services Universityで
神経科学を専攻している博士課程の学生
スティーブン・ミラー氏が寄稿した論文の中で
「朝8～9時はコルチゾールという眠気を覚ます
ホルモンが血中濃度で高くなるので、コーヒーに
含まれるカフェインが効かなくなる。」出典：アメーバニュース
という話題でした。
現代人にとってコーヒーを飲むという事は
単にカフェインを摂取して「眠気を覚ましたい」
…という事以外に、気分転換やルーティーン作業の
一環という要素が大きく、また夜勤をされている方にとって
「朝にだけ分泌される」と誤解を招くと思われたこと、
更にその効果効能の取り上げ方に少し疑問を感じたのです。
眠気と覚醒をコントロールするホルモン
私達の体には自然と一定のリズムで起床する
システムが備えられていて、それらは体内分泌
ホルモンで制御されています。
人の活動に影響を与えるホルモンとして
ストレスホルモンともいわれる「コルチゾール」があります。
コルチゾールは脳下垂体という所から
指令を受けて副腎から分泌されます。
このホルモンが分泌されると、人の体内で
活動に適した状態へ各機能を調整してくれるのです。
例えば、体温・心拍・血圧・血糖値の上昇など
起床し活動するための準備を促してくれます。
メラトニンは光の有無に対して分泌量が影響され
日中強い光を浴びると減少、夜暗くなると増加します。
コルチゾールとは逆の作用により、
寝る準備が出来たと体が認識すると、睡眠へと誘います。
規則正しい生活リズムを守ることで、その分泌量や時間が
調整され体内時計も正確になります。
覚醒のタイミングについて
前述の学生論文で「起き抜けや午前の早い時間帯に
コーヒーを飲んでもカフェインの作用を打ち消す」という
話は間違いではありませんが、それは朝方の人に限っての話。
実際にコルチゾールの働くタイミングは
体内時計に左右され、起床する前から分泌されるのです。
このコルチゾールというホルモンは
起床する3時間ほど前から分泌され始め
目が覚めるタイミングでピークに達するそうです。
もしあなたの目覚める時間帯が毎日同じなら
ちゃんと体内時計とホルモンが良いバランスを
保っている証拠。
何故なら、
コルチゾールは時間に依存する性質があるからです。
寝過ごしたり、お休みの日の
寝貯めは逆に体内時計を狂わせることになり
睡眠障害に陥りやすくなります。
カフェインを摂取するタイミング
コルチゾールとカフェインの効果持続時間は？
このホルモンはピークからだいたい１～２時間は
持続すると考えられますので、分泌濃度が下がった頃
コーヒーやお茶などカフェインの入っている飲料を
飲むことで覚醒の持続を図る事が出来るといえそうです。
そしてカフェインの気になる持続時間はというと…
個別の体調や消化吸収時間、利き易いかどうかにもよりますが
おおよそ８～１４時間効力があるといわれています。
結構長いですよね。
朝型で規則正しい生活をしているなら
夕方以降のカフェイン摂取は止めた方がいいです。
カフェインが利き始めるには１５～30分程度
時間がかかるということですので、前もって
タイミングを見計らってください。
コルチゾールはお昼ご飯時の12時頃
再度分泌濃度が上昇するということですが
飲食後、消化吸収の為に体の機能が
一時的にシフトチェンジしているので
眠くなるのは避けられません。
効果消失のタイミングを考慮して、
さらにカフェインを摂取するかどうか
判断すべきでしょう。
過剰なカフェイン摂取は
やはり害を及ぼすそうですから…
最も含有量の多い飲み物は？
実はコーヒーより「玉露」の方が
カフェイン含有量が多く、コーヒー比2倍程度との事。
紅茶も次いでカフェインを多く含んでいるそうです。
美肌効果もあるポリフェノールも同時に摂取するつもりで
お茶へ切り替えるのも一つの手かもしれません。
対してカフェインフリーの飲料は
黒豆茶、杜仲茶、ハーブティー、ルイボスティー
などがいいようです。
…といっても、先に述べたように
コーヒーを飲むのはルーティーンであり、リフレッシュであり
単に好きだから飲むというのが現代人の考え方なので
何もこれら効果を狙って飲むというのは、もはやナンセンス
なのかも知れませんね。
まとめ
以前はコーヒーを飲むのは眠気覚まし目的がほとんどで
今のトレンドやファッション感覚や好みで選ぶのとは
一線を画しています。
種類も豊富で
流通が発達したおかげで世界中のバラエティーに富んだ
コーヒーを味わうことが出来ますので、自分好みを探すのが
今のコーヒーに対する志向なのかもしれませんね。
- コーヒーのカフェインは効果持続時間が８～１４時間程度
- カフェインが効き始めるのは飲んだ１５～３０分後
- コルチゾールの働くタイミングを考慮して上手に利用するべき
- 体内時計のバランスが起床・睡眠時間を制御している
- コーヒーよりお茶が多くカフェインを含んでいる
編集後記
スタバが登場して以来、
お店でコーヒーを飲む文化再来となりましたね。
コノハは昔々の喫茶店で落ち着いて飲むスタイルが
今でも好きです。
最近、好みのこだわり喫茶店って少なくなりましたが…
でわでわ、また今度。
